Якісний сон підтримує твою працездатність і самопочуття щодня. Щоб висипатися і почувати себе прекрасно кожен ранок тобі не обов'язково спати 8 годин.
Сон підтримує здоров'я імунної системи, допомагає організму самовосстанавливаться, забезпечує нормальну роботу таких функцій мозку, як мову, пам'ять, мислення. Прочитайте ради з книги Джерело енергії і ви переконаєтеся, що якісний сон — не розкіш у сучасному світі. Щоб висипатися і почувати себе прекрасно кожен ранок вам не обов'язково спати 8 годин, набагато важливіше правильно готуватися до сну і мати позитивний настрій після пробудження.
Спробуйте 6 годинний сон
Восьмигодинний сон — це загальноприйнята парадигма відносно якісного здорового сну. Але питання про кількість не так однозначне. Наприклад, дослідження Крипке, що проводилося впродовж шести років, в якому брали участь більше мільйона чоловік у віці від 30 до 102 років, показало, що серед людей, сплячих по шість-сім годин на добу, спостерігається нижчий рівень смертності, чим серед тих, хто спить по вісім і більше годин на добу.
Вам варто позбавитися від психологічної установки, що необхідно спати впродовж мінімум восьми годин. Забудьте на пару тижнів про це упередження і спробуйте висипатися за менший час, встаючи раніше на 10 хвилин щодня. Доведіть таким чином тривалість сну до 6 годин.
Не робіть з недосипання проблему
Люди часто дивляться на годинник перед тим, як лягти спати, і відразу після того, як прокинулися, — щоб підрахувати, скільки їх чекає або вдалося поспати. Залежно від результату вони визначають, наскільки втомленими повинні себе почувати.
Якщо ви пізно лягли або погано спали вночі, це ще не означає, що весь день має бути зіпсований. Як тільки перестанете про це думати, помітите, що втома або бажання поспати відступають. Все, що вам потрібно, — це позитивний настрій. Знайдіть причини для того, щоб бути щасливим, і радість і натхнення допоможуть вам пережити періоди недосипання.
Попрактикуйте в перемиканні між почуттям розбитості і бадьорості. Постарайтеся відпустити думку "я втомився" або замінити її на думку "я почуваю себе бадьорим і енергійним". Зосереджуючись на тому, що почуваєте себе бадьорим, енергійним або натхненним, ви викликаєте ці відчуття — і втома зникає!
Розслабляйтеся перед сном
Основний чинник, що знижує якість сну, — занадто завантажений мозок або напружене тіло. Все, що стимулює розумову діяльність, наприклад занепокоєння, перегляд трилера або ходіння по інтернету, може привести мозок в активний стан, що вплине на якість вашого нічного відпочинку.
Хороший спосіб зняти напругу — зробити просту розтяжку або виконати декілька вправ йоги.
Вправа на розслаблення
Ляжте в ліжко.
Дихайте животом. Роблячи глибокий вдих і повільно видихаючи стежите, щоб активно в цьому брав участь живіт, а груди залишалися практично нерухома.
Напружте усе тіло.
Продовжуючи дихати животом, розслабтеся і переведіть увагу спочатку на свої литки, потім на коліна, стегна, таз, пах, сідниці, м'язи живота, груди, спину, плечі, зап'ястки, передпліччя, кисті, шию, горло, голову, очі, вуха, ніс і рот. Особливу увагу приділите черепу і мозку. Перевірте, щоб кожен м'яз був розслаблений.
Готуйтеся до сну грамотно
Щоб якісно відпочити, мінімізуйте навантаження на організм.
Відмовіться від вживання кави за чотири години до сну.
Відмовіться від алкоголю. Ви заснете, але не зможете впасти в глибокий розслабляючий сон.
Намагайтеся не працювати і не ходите по інтернету перед сном.Робота і інтернет-серфінг можуть підтримувати ваш розум у високо активному стані, тому заснути буде складніший.
Не вживайте снодійне.Снодійне допоможе вам заснути, але воно не забезпечить глибокий сон і викличе звикання.
Не займайтеся спортом перед сном. Активне фізичне навантаження впродовж одного-двух годинника перед сном чинить стимулюючу дію і підвищує температуру тіла. Це добре, коли ви не спите, але для того, щоб швидко засинати, краще займатися спортом уранці, вдень або раннім вечором.
Лягайте спати, тільки коли відчуваєте втому. Ваш мозок асоціює ліжко з сном. Якщо ви намагаєтеся заснути, не відчуваючи втоми, не лише витрачаєте свій час даремно, але і послабляєте цей асоціативний ряд.
Не читайте і не дивіться телевізор за 2 години до сну.
Пригасіть світло і гарненько провітріть спальню за годину до сну.
Лягайте спати з ясною головою.Якщо ви не звільнитеся від тривожних думок, ваш мозок залишатиметься в альфа-состоянии і не зможе перейти в дельта-стан. Звільнити голову допоможе фрирайтинг.
Вправа "Розвантаження мозку"(фрирайтинг)
Випишіть усе те, що не дає вам заснути. Ви можете використати деякі з наступних підказок:
Що не дає мені заснути?
Які з проблем, що стоять переді мною, я не можу вирішити?
Які тривоги або побоювання я випробовую?
Яке термінове завдання мені необхідно вирішити?
Розділіть пункти, що вийшли, на дві категорії:
Питання, з якими ви здатні щось зробити. Заплануйте ці дії у своєму ежедневнике.
Все те, з чим, на вашу думку, нині ви не можете впоратися, для чого у вас немає очевидного рішення. Перетворіть такі пункти в питання. Тим самим ви настроїте свій розум на пошук рішення.
Після цього дайте собі установку, що турбуватися не про що, тому що все, що вам треба зробити, вже заплановано і незабаром усі проблеми будуть вирішені.
Якщо ви нормально спите і при цьому почуваєте себе втомленими, можливо, у вас є несвідомі страхи за майбутнє. Запитайте себе: "Яким мені видається моє майбутнє? Я чекаю його з нетерпінням? Чи боюся його, чиню опір йому і розглядаю його просто як "ще один звичайний день"?
Те, що ми думаємо про сон, робить великий вплив на його якість і задає рамки для нашого почуття втоми. Перестаньте турбуватися, зробіть ряд підготовчих дій, і ви почнете легше засинати, міцніше спатимете, швидше відновлюватися і домагатися набагато більшого в години пильнування.
_thumbnail.jpg)
